Του Βασίλη Κρομμύδα, www.coachingservices.gr
Στο σημερινό άρθρο θα αναφερθούμε στα 10 σημαντικότερα θέματα που θα μπορέσουν να βοηθήσουν στην επίτευξη ενός στόχου από την σύλληψη του ως σκέψη, μέχρι με την πραγματοποίηση του. Αυτές οι βασικές συμβουλές δεν απευθύνονται αποκλειστικά στους Τριαθλητές, αλλά θα μπορούσαν να εφαρμοστούν γενικότερα και σε άλλα αθλήματα. Το Τρίαθλο απλά έχοντας την ιδιαιτερότητα να είναι ένα multisport άθλημα δημιουργεί μεγαλύτερες απαιτήσεις στον συνολικό σχεδιασμό και την προετοιμασία για την επίτευξή του.
1. Αγωνιστικός στόχος.
Το πρώτο βήμα που θα πρέπει να κάνει κάθε αθλητής είναι να προσδιορίσει τους προσωπικούς ή αγωνιστικούς του στόχους. Από αυτούς εξαρτάται τι θα ακολουθήσει σε όλους τους τομείς που αποτελείτε όλο το οικοδόμημα της προπόνησης και της γενικότερης προετοιμασίας με απώτερο σκοπό την επίτευξη του.
Μια μη ξεκάθαρη εικόνα για το τι ακριβώς θέλει να κάνει ένας αθλητής μπορεί να οδηγήσει σε προπονητικά λάθη, τραυματισμούς και άσχημες ψυχολογικές καταστάσεις. Ιδιαίτερα αν απευθύνεται σε ανθρώπους με πολύ περιορισμένο χρόνο για προπόνηση και με πολύ στρες λόγω επαγγελματικών και άλλων υποχρεώσεων.
2. Προγραμματισμός της Προπόνησης.
Με τη γνώση πλέων του τι θέλει ακριβώς να κάνει ένας αθλητής θα μπορέσει να ξεκινήσει την προπόνηση. Θα πρέπει να αποφασίσει πόσο καιρό χρειάζεται να προπονηθεί για να είναι έτοιμος τη μέρα του αγώνα. Όσο μεγαλύτερη εμπειρία και υποδομή έχει ένας αθλητής τόσο λιγότερο χρόνο χρειάζεται για να αποδώσει η προπόνηση, με την απαραίτητη προϋπόθεση βέβαια ότι είναι απολύτως υγιείς και χωρίς τραυματισμούς. Αντιθέτως όσο μικρότερη εμπειρία η υποδομή έχει στον αθλητισμό τόσο περισσότερο χρόνο χρειάζεται για να αποδώσει ένα πρόγραμμα. Έτσι το κλειδί είναι να ξέρει καλά τον εαυτό του και να καταλάβει πόσο πραγματικά χρόνο χρειάζεται για να είναι έτοιμος τη μέρα του αγώνα.
Για μια πετυχημένη απόδοση στο Τρίαθλο, η βάση είναι να υπάρχει ένα σταθερό υπόβαθρο αντοχής και δύναμης. Αυτό επιτυγχάνετε με συγκεκριμένες προπονήσεις πάνω στην αγωνιστική ταχύτητα.
Μάθε ποιες είναι οι δυνάμεις του σώματός σου και συγκεντρώσου στις καρδιοαναπνευστικές προσαρμογές της προπόνησης.
Επιμήκυνε όσο μπορείς την φάση της προπόνησης αντοχής – οι προσαρμογές από αυτού του τύπου προπόνησης χρειάζεται χρόνο για να αναπτυχθούν. Να είστε υπομονετικοί, μια στέρεα βάση θα σας δώσει καλύτερα αποτελέσματα.
Προπόνηση πολύ νωρίς σε πολύ ψηλή ένταση – χρειάζεται χρόνος για να προσδιορίσεις το επίπεδο της έντασης στη προπόνηση ακόμη και αν έχεις έναν έμπειρο προπονητή, μάθε σιγά και προσεκτικά τις διάφορες εντάσεις μέσα από τέστ. Μείνε στις σωστές εντάσεις την κάθε χρονική περίοδο και άσε το σώμα να προσαρμοστεί σιγά- σιγά.
Μην αφήνεις τον εγωισμό σου να σε παρασύρει όταν προπονείσαι με άλλους – αν πέσεις στη παγίδα να πας πιο γρήγορα στη προπόνηση απ’ όσο χρειάζεται παρασυρόμενος από τους συναθλητές σου μπορεί να προετοιμαστείς πιο γρήγορα για τους αγώνες απ’ ότι θα ήθελες.
3. Τεχνική.
Σε ένα σύνθετο άθλημα όπως είναι το Τρίαθλο επιβάλλεται να δώσει ο αθλητής ιδιαίτερη προσοχή στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής στο κάθε άθλημα ξεχωριστά αλλά και σε συνδυασμό. Μπορεί να φαίνεται περίεργο αλλά διαφορετική τεχνική χρησιμοποιεί για παράδειγμα ένας κολυμβητής και διαφορετική ένας Τριαθλητής για την κολύμβηση, αυτό συμβαίνει γιατί είναι διαφορετικές οι απαιτήσεις στο κάθε άθλημα και το ίδιο συμβαίνει και στα άλλα δυο αθλήματα. Αυτό γίνεται διότι αυτή η μοναδική ιδιαιτερότητα που έχει το τρίαθλο να υπάρχει συνέχεια και μετάβαση από το ένα άθλημα στο άλλο χωρίς καμία διακοπή υποχρεώνει τους αθλητές να χρησιμοποιούν μια τεχνική η οποία να βελτιώνει αλλά και να βοηθάει αυτήν τη μετάβαση. Δεν είναι εφικτό να χρησιμοποιείται η ιδανική τεχνική λόγω της κούρασης αλλά και της διαφοράς στα σωματομετρικά χαρακτηριστικά μεταξύ των αθλημάτων. Άλλη μυϊκή κατανομή για παράδειγμα έχει ένας τριαθλητής και άλλη ένας δρομέας των 10 χλμ. έτσι δεν γίνεται να υπάρχουν και οι ίδιες απαιτήσεις στην αρτιότητα της κίνησης.
Παρ’ όλα αυτά παρατηρούμε ότι οι elite αθλητές του Τριάθλου πλησιάζουν πάρα πολύ την τεχνική στο κάθε άθλημα με αυτή των εξειδικευμένων αθλητών.
Θα έλεγα πως επιβάλλεται ο κάθε αθλητής να αφιερώσει πολύ χρόνο στην προπόνηση ώστε να μάθει την σωστή τεχνική στο κάθε άθλημα μιας και είναι ο μόνος δρόμος για να δει βελτίωση στις επιδώσεις του. Έτσι προτείνω αν δεν έχετε δικό σας προπονητή, να υπάρχει ένας προπονητής στο κάθε άθλημα που να μπορεί να σας παρακολουθεί τουλάχιστον μια φορά κάθε δυο εβδομάδες που να σας διορθώνει στην τεχνική και να σας προτείνει καινούριους τρόπους και ασκήσεις.
4. Αλλαγές.
Ένα από τα σημαντικότερα σημεία ενός αγώνα είναι οι δύο αλλαγές, από το κολύμπι στο ποδήλατο και από το ποδήλατο στο τρέξιμο, οι χρόνοι των οποίων προστίθενται στον τελικό χρόνο. Δεν είναι τυχαίο που λέμε πολλές φορές ότι το Τρίαθλο αποτελείτε από 4 σκέλη και αυτό ( το 4ο ) είναι οι αλλαγές. Ιδιαίτερα στην Ολυμπιακή απόσταση τους έχει δοθεί τόσο μεγάλη σημασία που είναι ένα ξεχωριστό κεφάλαιο.
Έχει λοιπόν σημασία οι αλλαγές να γίνονται όσο πιο γρήγορα γίνεται. Αυτό εξαρτάται από το πόσο καλά έχει οργανωθεί ο χώρος της αλλαγής, όπως για το τι έχει αποφασίσει κάποιος να φορέσει, που και πώς έχει τοποθετήσει τον εξοπλισμό του, κτλ.
Προπόνηση στο τρέξιμο μετά το ποδήλατο. Δεν είναι ανάγκη να τρέξει κάποιος πολύ ή γρήγορα ειδικά στην αρχή της περιόδου, απλώς πρέπει να κρατήσει την επαφή για να θυμάται το συναίσθημα του να τρέχεις μετά τη ποδηλασία. Τους χειμερινούς μήνες αυξήστε σιγά, σιγά το μέγεθος των BRICK, και αργότερα όσο πλησιάζει η περίοδος των αγώνων θα πρέπει να περιλαμβάνουν εντάσεις στον αγωνιστικό ρυθμό. Καλό είναι την επόμενη μέρα να υπάρχει ξεκούραση ή πολύ χαλαρή προπόνηση, ώστε να μπορέσει το σώμα να αποκατασταθεί από τις φθορές που έχει υποστεί σε ενεργειακό και μυϊκό επίπεδο.
5. Διατροφή.
Μια ισορροπημένη μεσογειακή διατροφή είναι ιδανική για τους Τριαθλητές με μαγειρεμένο σπιτικό φαγητό. Κατά την διάρκεια της προπόνησης είναι απαραίτητο να λαμβάνετε συνεχής ενυδάτωση (ανά 20 λεπτά) για κάθε προπόνηση που διαρκεί πάνω από 40-45 λεπτά. Ένας τρόπος για να ελέγχετε αν η ενυδάτωση σας είναι σωστή, είναι όταν παρατηρείτε ότι τα ούρα σας είναι διαφανή. Όταν λέμε ενυδάτωση δεν εννοούμε μόνο την λήψη νερού αλλά κυρίως ηλεκτρολυτών που περιέχουν και ποσότητες υδατανθράκων οι οποίοι είναι απαραίτητοι για την παροχή ενέργειας κατά την προπόνηση. Επίσης στις μεγαλύτερες σε διάρκεια προπονήσεις βοηθάει πολύ η λήψη μικρών ποσοτήτων τροφής όπως είναι οι ενεργειακές μπάρες, τα φρέσκα και ξερά φρούτα, κάθε 20-30 λεπτά για την διατήρηση των ενεργειακών επιπέδων στον οργανισμό. Τέλος επιβάλετε να μην λαμβάνετε ανεξέλεγκτα συμπληρώματα διατροφής δίχως την συμβουλή διαιτολόγου ή γιατρού.
6. Αποκατάσταση.
Η προπόνηση από μόνη δεν μπορεί να βοηθήσει για την βελτίωση και την επίτευξη καλύτερων αποτελεσμάτων. Στον σχεδιασμό ενός προπονητικού πλάνου πάντα λαμβάνεται υπόψη και η αποκατάσταση, οι έμπειροι προπονητές δίνουν τόσο πολύ σημασία σε αυτήν που την θεωρούν ισοδύναμη με την προπόνηση.
Έτσι εκτός από τον σχεδιασμό της προπόνησης, ποιες είναι αυτές οι μικρές καθημερινές κινήσεις που μπορεί να κάνει ο κάθε αθλητής ώστε να έχει καλύτερη και γρηγορότερη αποκατάσταση;
-Ο ποιοτικός ύπνος είναι το καλύτερο αναβολικό και βοηθάει ώστε να εξασφαλίσουμε την ποιότητα στις προπονήσεις.
-Καλή αποθεραπεία μετά το τέλος της κάθε προπόνησης. Κρύο ντους, άμεση λήψη υδατανθράκων και υγρών μετά το πέρας των προπονήσεων, κτλ.
-Συστηματικές διατάσεις, κυρίως μετά το τέλος των προπονήσεων.
-Άμεση διάγνωση και θεραπεία τραυματισμών.
-Συστηματική φυσικοθεραπεία (κυρίως μασάζ) για τους αθλητές που κάνουν πολύ έντονη προπόνηση.
7. Ψυχολογία.
Οι υψηλού επιπέδου αθλητές σκέφτονται και αισθάνονται με ιδιαίτερο τρόπο για να πετύχουν σπουδαίες επιδόσεις. Μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε τις ίδιες σκέψεις και τα ίδια αισθήματα για να αλλάξετε τις αρνητικές σκέψεις, τα μη-εποικοδομητικά συναισθήματα, τις περιοριστικές συμπεριφορές και βελτιώστε την απόδοσή σας.
Η απόδοση σας κατά βάθος επηρεάζεται από τον τρόπο σκέψης σας, από τα πράγματα που φαντάζεστε και που λέτε στον εαυτό σας. Οι σκέψεις είναι τα δομικά υλικά με τα οποία δημιουργείτε τα πιστεύω σας, τις συμπεριφορές και κάθε πτυχή της απόδοσής σας στο άθλημά σας ή στη δουλειά σας. Η κάθε σκέψη σας επηρεάζει με κάποιο τρόπο, είτε ενδυναμώνοντάς σας, είτε περιορίζοντάς σας. Δεν υπάρχουν «ουδέτερες» σκέψεις. Λίγοι άνθρωποι αναγνωρίζουν την τεράστια δύναμη των στιγμιαίων τους σκέψεων και λιγότεροι ακόμη χρησιμοποιούν αυτή τη γνώση τους στην καθημερινή τους ζωή.
Κάθε απόδοση ξεκινάει από το μυαλό. Οι καλύτερες επιδόσεις συμβαίνουν όταν έχετε τον έλεγχο των σκέψεών σας. Οι πρωταθλητές ΄΄στέκονται φρουροί ΄΄ στην πόρτα του μυαλού τους, σκόπιμα επιλέγοντας να συγκεντρώνονται στις θετικές σκέψεις. Αυτές φέρνουν τα επιτυχή αποτελέσματα.
8. Εξοπλισμός.
Ιδιαίτερη σημασία στο Τρίαθλο παίζει η επιλογή του κατάλληλου εξοπλισμού, σε ένα άθλημα που είναι ιδιαίτερα δύσκολο από την φύση του, σε συνδυασμό με τα τεχνικά χαρακτηριστικά και τις ιδιαιτερότητες που έχει, πάρα πολύ μεγάλο ρόλο παίζει η επιλογή των υλικών που εξυπηρετούν τον κάθε αθλητή ξεχωριστά, σύμφωνα με τα δικά του χαρακτηριστικά και όχι απαραίτητα το ακριβότερο ή καλύτερο υλικό.
Έτσι επικεντρώνοντας στα τρία βασικότερα πράγματα θα έλεγα πως α) είναι η επιλογή του κατάλληλου ποδηλάτου. Γι αυτήν θα ήταν πολύ καλό να απευθυνθείτε στο κατάλληλο κατάστημα που μπορεί να σας καθοδηγήσει σωστά γι’ αυτό. Παρ όλα αυτά ο πειραματισμός και η δοκιμή πριν την τελική απόφαση θα σας βοηθούσε ιδιαίτερα. β) Η σωστή επιλογή σύμφωνα με τον τύπο του πέλματος σας παπούτσια για το τρέξιμο και το ποδήλατο, και γ) η σωστή επιλογή της στολής κολύμβησης.
Φυσικά θα ήταν περιττό να αναφέρω ότι πριν οποιασδήποτε χρήσης των προαναφερθέντων υλικών στους αγώνες θα πρέπει να δοκιμαστούν πρώτα στην προπόνηση.
9. Προετοιμασία υλικών και χρονοδιαγράμματος κατά την προετοιμασία
για τον αγώνα.
Ένας αγώνας Τριάθλου δεν είναι τόσο απλή υπόθεση, το σύνθετο χαρακτηριστικό που έχει ως άθλημα μεταφέρεται και στην προετοιμασία για τον αγώνα αφού έχεις να προετοιμαστείς για τρία αθλήματα, αλλά και για τον τρόπο μετάβασης από το ένα στο άλλο. Έτσι με την έλευση στον αγώνα θα πρέπει όλα να έχουν οργανωθεί από πριν τόσο καλά και με χρονική ακρίβεια που να μην δημιουργήσουν μεγαλύτερο άγχος σ’ αυτό που είδη υπάρχει.
Το στήσιμο της ζώνης αλλαγής, το ζέσταμα που θα πρέπει να γίνει στο κάθε άθλημα, η σύντομη ενημέρωση των διοργανωτών που γίνεται πριν την εκκίνηση, η διαδικασία της εκκίνησης είναι τόσο πολλά που πρέπει να γίνουν σε ένα σύντομο χρονικό διάστημα που δεν υπάρχει χρόνος για χάσιμο. Και μέσα σε όλο αυτό το ΄΄ανακάτεμα΄΄ επιβάλλεται να διατηρηθεί η απαραίτητη ηρεμία και αυτοσυγκέντρωση για τον αγώνα.
10. Αγωνιστικό πλάνο κι εναλλακτικά σενάρια.
Σχεδίασε τον αγώνα – σκέψου τη τακτική και το ρυθμό που πρέπει να ακολουθήσεις μέσα στον αγώνα. Παρ’ όλα αυτά σχεδίασε και εναλλακτικά σενάρια που μπορεί να συναντήσεις στον αγώνα για κάτι απρόοπτο όπως η αλλαγή του καιρού η μια μηχανική βλάβη που μπορεί να σε βγάλει εκτός ρυθμού και στόχων, κτλ.
Του Βασίλη Κρομμύδα, www.coachingservices.gr
