Του Βασίλη Κρομμύδα, www.coachingservices.gr
Πριν πολλά χρόνια όταν ξεκίνησα το Τρίαθλο, σε μια εποχή που οι Τριαθλητές ήταν μετρημένοι στα δάχτυλα του ενός χεριού, δεν είχε καμία σχέση με τη σύνθετη μορφή που έχει σήμερα. Τότε, αν είχες τα κατάλληλα παπούτσια ποδηλασίας, ένοιωθες ότι είχες ένα υπερόπλο στη ζώνη σου. Τότε οι καλουπιέδες ήταν της μόδας, αντί για Bike stand χρησιμοποιούσαμε καρέκλες που χρησίμευαν και για να κάθεσαι να σκουπίζεσαι και να βάζεις τις κάλτσες σου. Τότε έδενες τα παπούτσια τρεξίματος με κορδόνια και οι προνοητικοί αθλητές θα είχαν δίπλα στην καρέκλα τους και μια λεκάνη με νερό για να ξεπλύνουν τα πόδια τους!
Σήμερα όμως τα πράγματα είναι πολύ διαφορετικά, με τους καλύτερους αθλητές να προσπαθούν να εξοικονομήσουν δέκατα του δευτερολέπτου από τις αλλαγές.
Τα ποδήλατα τότε είχαν 10 ή 12 ταχύτητες ενώ σήμερα το κανονικό είναι 20 ταχύτητες. Τότε οι ποδηλάτες δρόμου έλεγαν ότι οι τριαθλητές πεταλάρουν πολύ αργά χρησιμοποιώντας πολύ μεγάλο γρανάζι, σήμερα λένε απλά ότι πεταλάρουν αργά. Φαίνεται να έχουν δίκιο, έχουν όμως?
Σε όλα τα επίπεδα αθλητών από των elite μέχρι των απλών ερασιτεχνών μπορείς να δεις γενικά μια σωστή τεχνική, όμως αν κοιτάξεις πιο πίσω στο group θα δεις πολλές περιπτώσεις τριαθλητών οι οποίοι πεταλάρουν με πολύ βαριά πατήματα (μεγάλο γρανάζι). Θα περιμένατε αυτό το πρόβλημα να αφορά μόνο αρχάριους αθλητές, όμως ακόμη και μερικοί από τους πιο έμπειρους εξακολουθούν να πεταλάρουν πολύ αργά. Ποιο είναι το πρόβλημα όταν χρησιμοποιείς μεγαλύτερο γρανάζι με μικρότερη συχνότητα?
Πρώτα απ’ όλα δεν είναι αποδοτικό, η συχνότητα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 80-100 στροφές το λεπτό. Συχνότητα κάτω από 80 στροφές, όχι μόνο υπονομεύει τη δύναμή σου φορτώνοντας άδικα τους μύες των ποδιών σου, αλλά επίσης πιέζει περισσότερο την περιοχή χαμηλά στην πλάτη. Εφαρμόζοντας τη σωστή συχνότητα, θα έχει σαν αποτέλεσμα γρηγορότερους χρόνους ποδηλασίας και επίσης θα βοηθήσει να διατηρήσετε τους μύες σας σχετικά φρέσκους ή τουλάχιστον όσο πιο φρέσκους γίνεται, κάτι που θα σας βοηθήσει για το τρέξιμο που ακολουθεί. Επίσης, διατηρώντας τη σωστή συχνότητα, θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε πιο άνετα τον ρυθμό σας, με λιγότερες πιθανότητες να “σκάσετε” από το αν χρησιμοποιούσατε ένα μεγαλύτερο και πολύ βαρύτερο γρανάζι.
Πολλοί από τους κορυφαίους αθλητές σχετίζουν άμεσα την συχνότητα των περιστροφών των πεταλιών που έχουν στο ποδήλατο με τη συχνότητα των διασκελισμών στο τρέξιμο. Γενικά χρησιμοποιώντας μια γρήγορη συχνότητα στο ποδήλατο, βοηθάει και σε ένα γρήγορο ξεκίνημα και στο τρέξιμο, αντιθέτως αν η συχνότητα στο ποδήλατο πέφτει πολύ, τότε αργείς περισσότερο να βρεις τον σωστό ρυθμό και στο τρέξιμο.
Ποια είναι η σωστή συχνότητα για εσάς? Αυτή είναι μια δύσκολη ερώτηση να απαντηθεί γιατί έχει σχέση με ατομικούς παράγοντες, όπως είναι ο τύπος των μυϊκών ινών και το στήσιμο του ποδηλάτου. Μερικοί αθλητές προτιμούν κοντά στις 80 στρ/λεπτό, ενώ άλλοι πεταλάρουν κοντά στις 100 στρ/λεπτό. Η καλύτερη απάντηση είναι να προσέχετε τη συχνότητά σας και να πειραματίζεστε με αυτήν στην προπόνηση, για να μπορέσετε να προσδιορίσετε τη δική σας ιδανική συχνότητα. Αν θέλετε μπορείτε να τοποθετήσετε ένα computer καταγραφής της συχνότητας στο ποδήλατό σας, διαφορετικά απλά μετράτε τις περιστροφές στα 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε με το 6 για να βρείτε τις περιστροφές σας στο λεπτό. Μετά από λίγο θα μπορέσετε να αναπτύξετε μια αίσθηση του ρυθμού και θα μπορείτε να καταλαβαίνετε σε πια επίπεδα βρίσκετε κάθε φορά η συχνότητά σας.
Η προς τα εμπρός θέση συνδυασμένη με τη χρήση μπαρών, αν μπορούμε να πούμε, απομονώνει τους μύες της μέσης και του πίσω μέρους των ποδιών, το οποίο δυστυχώς έχει σαν αποτέλεσμα να εφαρμόζεται λιγότερη διαθέσιμη δύναμη στα πετάλια. Αντιθέτως όμως η θέση αυτή δίνει την δυνατότητα για περισσότερες περιστροφές.
Αυτός είναι ένας παλιός κανόνας που εφαρμόζεται από τους ποδηλάτες, ότι όσο πιο πίσω είναι η σέλα, τόσο περισσότερη δύναμη μπορεί να εφαρμοστεί στα πετάλια-ενώ όσο πιο μπροστά είναι η σέλα, τόσο πιο πολλές στροφές /λεπτό μπορούν να γίνουν. Όμως η προς τα εμπρός θέση επιτρέπει στον ποδηλάτη να πεταλάρει γρηγορότερα. Δεν είναι τυχαίο ότι αυτή η δημοφιλής στάση προς τα εμπρός που χρησιμοποιούν οι περισσότεροι τριαθλητές ή οι χρονομετρίστες στην ποδηλασία, έχει ακριβώς οδηγήσει σε μια κατάσταση όπου μπορούμε να υποστηρίξουμε τη χρησιμοποίηση μιας συχνότητας μεταξύ 90-100στρ/λεπτό για τους περισσότερους αθλητές και σε μερικές περιπτώσεις ακόμη υψηλότερα.
Δεν πειστήκατε ακόμη? Νομίζετε ότι μπορεί να είστε μια εξαίρεση στον κανόνα? Προτείνω να πειραματιστείτε για ένα διάστημα χρησιμοποιώντας μεγαλύτερη συχνότητα, κάνοντας ενσυνείδητες προσπάθειες να μην πέφτουν οι περιστροφές χαμηλότερα. Μετά από αυτή την περίοδο επανεκπαίδευσης των μυών σας, αν ακόμη δεν έχετε πειστεί, ρίξτε μια ματιά στους επαγγελματικούς αγώνες ποδηλασίας και τριάθλου με drafting.
Όλοι οι κορυφαίοι αθλητές γυρίζουν τα πετάλια γρήγορα. Ακόμη και οι αθλητές της απόστασης Ironman διατηρούν μια λογική συχνότητα, παρότι έχουν στο μυαλό τους ότι όσο πιο πολύ κρατάει ένας αγώνας τόσο μικρότερη είναι η ανάγκη για μεγάλη συχνότητα. Για παράδειγμα, η ιδανική συχνότητα που απαιτείται για έναν αγώνα sprint πάντα θα είναι γρηγορότερη από την ιδανική συχνότητα για τον ίδιο αθλητή για έναν αγώνα Ironman. Η επιλογή είναι δική σας.
Του Βασίλη Κρομμύδα, www.coachingservices.gr
